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Las mejores BARRAS de DOMINADAS de 2021

Información útil y objetiva sobre barras de dominadas de personas que de verdad entrenan calistenia. Elige la barra para hacer ejercicio que mejor se adapta a tu caso particular, desde ejercicios fáciles para espalda en barras hasta los que quieran hacer 50 o 100 dominadas.

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Tipos de barras de dominadas

En esta clasificación encontrarás el tipo de barra que mejor se adapta a tu caso particular. Son barras de dominadas para casa, aunque algunas pueden instalarse en el exterior. Dependerá de lo que te quieras gastar y de las posibilidades que tenga tu casa para colocarla. Si te deja tu pareja, tus padres o el casero 🙂

barra-dominadas-para-pared

Barras de Dominadas PARED

Barras de Dominadas PUERTA

barra de dominadas de techo

Barras de Dominadas TECHO

barra dominadas multifuncion

Barras MULTIAGARRE

ESTACIONES para Dominadas

barra dominadas profesional

Barras PROFESIONALES

La mejor barra de dominadas no existe. Cada persona tenemos una situación, que será la que mande a la hora de elegir la mejor para nosotros. Algunas barras para ejercicio se pueden instalar sin tornillos en unos pocos segundos y quitar igual de rápido después de entrenar. Otras llevan una instalación más laboriosa con unos buenos tacos para el anclaje en la pared o el techo. Las estaciones, por el contrario, no se colocan en ningún sitio pero ocupan mucho espacio.

Catálogo de barras de dominadas al mejor precio

Por si quieres ir directo al grano y comprar la barra sin dar más vueltas, en esta selección tienes la mejor de cada categoría:

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Si tu presupuesto es menor de 25€, estas son las 3 barras de dominadas más ecónomicas de Amazon, que no son una basura ni tienen gastos de envío extra:

¿Qué es una barra de dominadas?

Una barra de dominadas es una herramienta que nos permite hacer dominadas. Concretamente es un cilindro (una barra) con un diámetro que nos permita agarrarlo cómodamente

¿Cómo colocar la barra de dominadas?

barra de dominadas portatil
Barra de dominadas de acero inoxidable con anclaje a poste (ver en Amazon)

Dependerá totalmente del tipo de barra que hayamos comprado. Si son barras sin tornillos como las que van instaladas en el marco de una puerta simplemente tendremos que colocarla por presión o en algunos casos, ni siquiera eso. Las que van fijas en la pared o en el techo, llevan tornillos y requieren de una instalación más elaborada.

Otra opción son las barras de dominadas desmontables, que tienen la resistencia de las que van fijadas a la pared, pero la ventaja de poder retirarlas con comodidad para que no ocupen espacio.

¿Dónde poner barra de dominadas en casa?

Puedes ponerla en casi cualquier lugar de la casa, pero imagino que no queda muy chulo tener la barra de dominadas en la cocina de casa. Existen barras de dominadas para colocar en una puerta, en la pared o hasta en el techo. Primero decide en qué lugar de casa quieres colocarla y después, en función de eso, elige tu barra dentro de ese tipo.

¿A qué altura poner la barra de dominadas?

Idealmente será la altura que nos permita colgarnos de la barra con piernas y brazos estirados y que los pies no toquen el suelo. Esto sólo puede hacerse si tenemos un techo lo suficientemente alto y no la tenemos que colocar en el marco de la puerta. Para tener una referencia, colócate de pie con las manos los brazos estirados hacia arriba y súmale unos 30cm (al relajar los tobillos, cuando estemos colgados, nuestros pies colgarán). Debes dejar también altura suficiente para meter la cabeza, entre la barra y el techo, cuando hagas las dominadas. Unos 40cm será más que suficiente.

Si no tienes espacio suficiente para tanto hueco tanto arriba como abajo, no te preocupes, deja hueco en la parte superior y flexiona las piernas cuando hagas las dominadas, para no tocar el suelo con los pies.

¿Qué barra de dominadas comprar?

Dependerá de tu caso particular. Tendría en cuenta 3 factores importantes: lugar de colocación, nivel de forma física y presupuesto.

  • Lugar de colocación: si tienes un lugar concreto para colocarla (el marco de una puerta, por ejemplo) o puedes hacer o no agujeros.
  • Nivel de forma física: si estás empezando a entrenar o aún no te haces ninguna dominada, te recomiendo una que tenga la altura ajustable (para puerta), así podrás hacer otros ejercicios e ir progresando hasta tu primera dominada.
  • Presupuesto: lo que te quieras gastar en la barra.

Todo sobre el ejercicio de las dominadas en barra

dominadas en barra

¿Qué son las dominadas?

Son un ejercicio de calistenia, generalmente realizado en una barra, en el que elevamos nuestro cuerpo. El ejercicio se comienza colgándonos de la barra con los brazos y acaba cuando hemos conseguido levantar nuestro cuerpo lo suficiente para que la barbilla sobrepase la barra. Son el ejercicio de espalda que podemos hacer con nuestro peso corporal por excelencia.

¿Cómo hacer dominadas?

Para hacer dominadas necesitamos dos cosas: fuerza suficiente y una barra o unas anillas de las que colgarnos. Si tenemos mucha fuerza podremos hacerlas desde otro tipos de agarre menos fáciles, pero el agarre que nos dan las barras hará que el ejercicio resulte más fácil.

Lo primero de todo será colgarnos de la barra con los codos totalmente estirados y los hombros relajados. Una vez aquí, tiraremos con fuerza hacia arriba mientras flexionamos los codos, hasta que la barbilla sobrepase la barra. Ya has conseguido hacer una dominada. Ahora vuelve a la posición inicial despacio.

Si lo has intentado pero has dicho: – “No puedo hacer dominadas”. En este caso aún no tienes fuerza suficiente para hacerlas. No te preocupes, es algo normal si nunca has entrenado o hace mucho que no lo haces.

Cómo hacer dominadas desde cero

Las dominadas con goma son un buen ejercicio si aún no somos capaces de hacer dominadas normales.

Si eres principiantes y quieres saber cómo hacer dominadas, antes debes crear una buena base de fuerza. Esto también sirve si eres mujer y quieres conseguir hacer dominadas. Normalmente a las mujeres les suele costar más que los hombres, pero que no sea una excusa, que también se consigue 😉

Tenemos tres posibilidades: ayudarte con una goma, dominadas negativas o remo invertido.

Dominadas con goma

Ata una goma a la barra y pasa un pie por ella. De esta forma te descargarás peso y te será más fácil subir. Dependerá de la fuerza de la goma el que puedas hacer más o menos repeticiones.

Dominadas negativas

En este tipo de dominadas sólo hacemos la fase negativa, es decir, la de bajada. Pero es muy importante que la bajada sea controlada, ya que si no tenemos fuerza para controlar el movimiento, es muy probable que acabemos lesionados. Para que te hagas una idea, al menos, estarás bajando unos 5 segundos.

Si no eres capaz de hacer las dominadas negativas controlando el movimiento de bajada, tienes que empezar por el remo invertido.

Remo invertido

También conocido como dominadas australianas. Para este ejercicio son ideales las barras para puerta, ya que podemos regular la altura con facilidad, cosa que haremos a medida que vamos progresando. Para empezar colocaremos la barra a una altura entre nuestro pecho y nuestra cintura. Apretamos bien la barra y la agarramos con los brazos estirados, el cuerpo recto y los pies bien apoyados en el suelo.

Desde aquí flexionaremos los brazos hasta que el pecho toque la barra. Es importante que hagamos el movimiento controlado y que al final del ejercicio nuestras escápulas (o paletillas) se junten haciendo una retracción escapular. Esto no solo va a ayudarnos con las dominadas, sino con posibles problemas que podamos tener en la zona dorsal o de los hombros.

Beneficios de las dominadas

Todos los ejercicios de fuerza tienen beneficios en cuanto a salud: reduce el riesgo de obesidad y diabetes, aumentando la sensibilidad a la insulina; aumentan la masa muscular, hipertrofiando nuestros músculos; aumentan la densidad ósea, importante sobre todo para mujeres por encima de los 50; reduce el porcentaje de grasa corporal, etc.

Estos ejercicios de fuerza o de gimnasio podemos hacerlos con pesas o con calistenia (con tu propio peso corporal). Nuestro cuerpo no sabe si estamos levantando una pesa o nos estamos levantando nosotros mismos.

Volviendo a las dominadas y teniendo claros los beneficios del entrenamiento de fuerza, podemos decir que las dominadas separan el nivel principiante del intermedio. Es decir, una persona que empieza a entrenar o no está en muy buena forma física, aún no será capaz de hacer dominadas. Pero a medida que va progresando en el entrenamiento será capaz de incluir las dominadas en el entrenamiento llegando a aumentar sus repeticiones o incluso a meter algo de peso extra (lastre).

Quizá el beneficio más importante en cuanto a composición corporal, esto que está tan de moda últimamente con el Instagram y esas cosas, es que es el ejercicio que más nos ayuda a tener una espalda ancha y en forma de “V”. He probado creo que todos los ejercicios con pesas y de calistenia, y en mi experiencia he de decir que las dominadas, para este aspecto, son las que más se notan.

Respecto a los beneficios generales de salud y ganancia de masa muscular, este ejercicio tienen mayor impacto ya que trabaja gran parte de la musculatura de la espalda y los brazos, produciendo una mayor respuesta hormonal, que un simple curl de bíceps.

Otro beneficio interesantes, es que puedes hacerlas en casa, simplemente necesitas una barra de dominadas.

Si queremos iniciarnos en el street workout son la base para poder pasar a ejercicios más avanzados como muscle-up, dinámicos, etc.

Tipos de dominadas

flexiones en barra
Hay infinidad de variantes de dominadas en barra. Las dominadas con agarre estrecho son una de ellas.

Este sencillo gesto que acabo de explicar tienen muchas variantes en función de la técnica, agarre, etc.

Tipos de técnica

Dominadas estrictas

Para hacer dominadas estrictas lo más importante es no dar impulso con las piernas y hacer un rango de movimiento completo.

Cuando vamos cansados o nos está costando acabar una repetición, de forma inconsciente metemos cadera, es decir, damos un pequeño impulso medio involuntario, medio voluntario, para ayudarnos un poco. También podemos hacerlo simplemente elevando las rodillas. En cualquier caso, este tipo de ayuda hace que la dominada no sea estricta. No es que esté mal hacerlas así, pero si nos damos impulso, no podemos medir claramente la progresión en el entrenamiento porque unos días nos daremos más y otros menos.

Si queremos saber cómo hacer dominadas estrictas, simplemente tendremos que dejar las piernas muertas y hacer el rango de movimiento completo. Esto lo conseguimos estirando bien los codos entre una repetición y otra, y marcando bien el paso de la barbilla por encima de la barra. No vale racanear haciendo como que la pasamos, hay que marcar bien cada repetición.

Desde mi punto de vista, también es importante involucrar los hombros en las dominadas, más concretamente las escápulas. Para ello, al finalizar cada repetición dejaremos los hombros relajados haciendo que las escápulas se eleven (como si nos encogiéramos de hombros). Esto hace que aumentemos en rango de movimiento unos centímetros y nos ayudará a tener una buena salud de hombros.

Dominadas para oposiciones

Las dominadas para policías o bomberos no tienen por qué ser estrictas. Dependerá de las bases de cada oposición, así que si te estás preparando una concreta, revisa bien cómo tiene que ser la ejecución técnica de la dominada en tu oposición. Normalmente, aunque sea estrictas, sí que podemos hacer un ligero y casi imperceptible, impulso de cadera. Esto nos hará ser capaces de aumentar el número de repeticiones que somos capaces de hacer, algo muy importante si nos estamos jugando nuestro futuro laboral…

Hay otros casos, por ejemplo algunas oposiciones de bombero, en las que cada repetición tiene un tiempo determinado. Es decir, puedes hacer una dominada cada 3 segundos. En este caso tendremos que trabajar la resistencia del antebrazo, ya que vamos a estar más tiempo colgados del que normalmente necesitaríamos para hacer ese número de repeticiones.

Dominadas butterfly

Menos conocidas como dominadas mariposa. Son las que se utilizan en Crossfit. Si para una oposición decíamos que las podíamos hacer con un ligero impulso de cadera, para éstas vamos a dar el mayor impulso posible. Esto lo hacemos para sacar el mayor número de repeticiones posible. De esta forma aprovechamos el impulso de prácticamente todo el cuerpo y así descansamos más los brazos.

Personalmente no me entusiasman demasiado, ya que si no tienes una buena base, me parecen demasiado lesivas. Pero si el Crossfit es tu deporte y estás fuerte, no tienen por qué ser problemáticas. Por poner un ejemplo, si sólo te haces 5 dominadas estrictas y normalmente utilizas las dominadas butterfly es probable que te lesiones. Por el contrario, si eres capaz de hacer 20 dominadas estrictas, también trabajas con lastre y, de vez en cuando, haces en un WOD dominadas butterfly, no le veo ningún problema.

Tipos de agarre

Dependiendo de cómo agarrares la barra suele ser la clasificación más típica de las dominadas.

Dominadas supinas

Son aquellas en las que agarramos la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros. También se las llama dominadas de bíceps, aunque la implicación de este músculo respecto a las dominadas normales no es muy significativa. El beneficio de las dominadas supinas es que nos costará menos subir que en las dominadas normales. Por contra, deberemos prestar atención a estirar bien los codos cuando bajamos, ya que con el agarre supino cuesta más hacer este gesto.

Dominadas pronas

Son las dominadas normales. Agarramos la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante. Cuestan un poco más que las normales pero con ellas podemos marcar claramente cada repetición a la hora de estirar los codos. Son las que se utilizan tanto en oposiciones de policía como de bomberos.

Dominadas neutras

Necesitaremos un agarre especial, ya que las palmas de las manos tienen que mirarse entre sí. Normalmente, las dominadas neutras suelen hacerse en escaleras o incluso en anillas. Son las más benévolas con las muñecas, por lo que si tenemos problemas en esta zona, será recomendable usarlas.

Dominada con agarre mixto

Se hacen cogiendo la barra con una mano en agarre supino y la otra con agarre prono. Es decir, una mano mira hacia nosotros y la otra mira hacia delante. También se las suele llamar dominadas baseball pull ups, ya que es así como se agarra el bate de baseball. En este caso, es importante ir variando el agarre, es decir, que no hagamos siempre el agarre supino con la misma mano y viceversa.

Dominadas variando el agarre

Dominadas en las que pasamos de agarre prono a supino. Sólo podemos hacerlas en anillas, ya que esta variación no es posible hacerla con la barra. Empezamos colgados con las palmas de las manos mirando hacia delante y vamos rotando las anillas hacia dentro a medida que subimos, hasta que nuestras palmas miran hacia nosotros al final de la repetición. Como curiosidad, mencionar que en este tipo de dominadas, se logra la mayor activación del dorsal.

Tipos de anchura de agarre

Otra clasificación es la separación de las manos a la hora de agarrar la barra.

Dominadas con separación de agarre normal

Colocaremos las manos separadas un poco más de la anchura de los hombros. Siendo estrictos, esto sería 1,5 veces la distancia biacromial. Si te tocas la clavícula y la vas recorriendo hasta la articulación del hombro, encontrarás un piquito. Esto es el acromion. La distancia entre ambos es la biacromial. Así explicado, hasta casi se entiende 🙂

Este tipo de agarre es el que nos sale de forma natural.

Dominadas con agarre estrecho

Juntamos las manos. Por agarre estrecho podemos considerar el que es inferior al normal que acabamos de ver, pudiendo llegar incluso a juntar las manos. Por tener una referencia, la distancia biacromial puede ser un buen punto medio, ya que si juntamos las manos, se hace un poco difícil la ejecución de las dominadas.

Dominadas con agarre ancho

Separando bien las manos. Podemos tener la referencia de 2 veces la distancia de los hombros o biacromial. Se suele decir que con las dominadas de agarre ancho se trabaja más el dorsal. Esto no es cierto. En este estudio se comprobó que variando la anchura de los agarres, se consiguió la misma activación del dorsal. Y curiosamente, con el agarre estrecho, se consiguió una activación de casi el 10% superior de los bíceps, respecto a otros tipos de dominadas.

¿Dónde comprar barra dominadas?

Aunque puedes ir al cerrajero de tu barrio a encargar una, será bastante laborioso explicarle lo que quieres, medidas, etc. Por eso, te recomiendo comprarla online. En esta selección de las más vendidas, tienes los gastos de envío incluidos: